Что делать при панической атаке и во время приступа?

Автор:Татьяна

методы психологии, паническая атака, психология человека, ПЭАТ, совет психолога, ТЭО

Что делать при панической атаке и во время приступа?

На почту нашего блога Sumasoyti.com пришло письмо от Галины, с вопросом «что делать при панической атаке?»

«На протяжении четырех лет, два месяца подряд, в феврале и марте я испытываю одно и то же ощущение: жуткого одиночества, страха и приступы паники перед выходом из дома. Все время сижу в своей комнате, плачу навзрыд, думаю, никому не нужна, и мне никто не поможет. У меня проблемы в университете, боюсь, что за прогулы отчислят, хотя в целом у меня хорошие оценки. В этом году опять повторилось все, стараюсь себя держать в руках, смотрю фильмы для мотивации, слушаю веселую музыку, много читаю. Но не помогает. Больше всего я боюсь выйти на улицу, при одной мысли сковывает жуткий страх. Подсказали, что у меня панические атаки.

Никак не могу справиться с моим состоянием! Подскажите, что делать при приступе панической атаки и как жить без срывов?»

Уважаемая Галина. Вас направили верно – это синдром панической атаки. Он может протекать постоянно на протяжении года или периодами, чаще всего, в демисезон. Но вы выделили конкретные месяцы, что наводит на размышления и точные вопросы. Вспомните:

• когда приступ паники или страха случился впервые?

• что ему предшествовало? Неприятное событие, стресс, потеря, заболевание, ссора,

• как думаете сами, почему приступы связаны именно с этими месяцами?

Отвечайте первое, о чем подумаете. Лучше выписать на бумагу, особенно, если хотите справиться с приступами панической атаки самостоятельно, пишите все подряд, без разбора. После задайте себе еще несколько вопросов:

• о чем напоминают приступы? На что они похожи?
• выделите четыре основных показателя: 1. какое ощущение испытываете во время паники? 2. Какую эмоцию переживаете? 3. О чем думаете в этот момент? 4. Какие картинки приходят на ум?
• и главное, какую пользу получаете от панических атак? Чем они выгодны для вас?

Не удивляйтесь последнему вопросу. Он абсолютно нелогичный, но весьма практичный и эффективный: если ответите себе честно, многое проясните сразу.

Читайте также: Антистресс-терапия — методы и результаты 

Как справиться с паническими атаками?

Приступ паники может настигнуть где угодно: дома, на улице, в транспорте, во время еды, на рабочем месте, в гостях. Поэтому важно знать, что делать при панической атаке и уметь ее снять.

Как справиться:

• во-первых, здесь и сейчас, когда читаете эту статью, понять: приступы паники – психосоматическое проявление, другими словами, реакция тела (организма) на психологический дисбаланс.

• Это не заболевание! Поэтому состояние поддается сознательному управлению,

• во время приступа займите безопасное положение (сядьте, можно прилечь), хотя чаще возникает обратное желание – бежать куда глаза глядят. Необходимо уберечь себя от падения и побочных травм. Хорошо, когда рядом будет кто-то. Забейте в адреса мобильного телефона первым номером, кому можно позвонить сразу и попросить о помощи. В людном месте не стесняйтесь первому попавшемуся признаться, что вам плохо.
• Из медикаментов в качестве первой помощи – валидол под язык или мятная конфета, валериана в таблетках, гидазепам под язык (знаю, есть противники транквилизаторов – но до тех пор, пока они сами на себе не ощутят приступ ПА),
• используйте простое дыхательное упражнение: короткий вдох и очень медленный выдох, следите за тем, как делаете,
• и проводите себе процесс присутствия: отмечайте вокруг большие предметы (деревья, стены, двери, машины, строения, мебель). Смотрите на стол, говорите себе вслух или молча «стол», и переходите к следующему предмету, «сумка», «кресло». Это помогает вытягивать внимание в настоящее время, и управлять страхом и собственным поведением.

Делайте перечисленное поочередно, как бы дурно не было(!), до тех пор, пока почувствуете облегчение. Конечно, здесь не все используемые средства от панических атак, но они действующие.

Как избавиться от панической атаки?

• один из лучших методов, что делать при панической атаке, называет ТЭО (технология Эмоционального Очищения). Он простой в использовании самостоятельно. Составьте ключевую фразу: «Хотя я боюсь … (впишите, чего боитесь?) …, чувствую … (ощущение) …, … (эмоцию) …, и есть мысль о … и картинка …, я глубоко и полностью принимаю себя». Дальше работаете с точками на теле (смотрите в статье). Утверждение может быть коротким: «Хотя я боюсь …, я глубоко и полностью принимаю себя». Делая ежедневно, вы быстро почувствуете желаемый результат,
• следующий эффективный способ, что делать при панической атаке – ПЭАТ (смотрите в статье «ПЭАТ — решение любой проблемы«). Тоже используется самостоятельно, но лучшие показатели будут при работе вдвоем. Оба метода направлены на принятие себя как есть, со всеми комплексами, фобиями и прочими нежелательными проявлениями,
• новый метод Access Bars появился недавно, но уже показал хорошие результаты со страхами и другими неприятными эмоциями,
• самый простой метод – выписывать все ощущения, вести дневник. Давно подмечено, что любой негатив, перенесенный на бумагу, частично теряет силу. Вдобавок это отличная возможность посмотреть на происходящее со стороны.

Читайте также: Как изменить жизнь к лучшему так, чтобы ее стоило прожить?

Дополнительной помощью служат медитация, легкие физические нагрузки, прогулки, йога, релаксация. Почему дополнительной – они сглаживают последствия, но не работают с причиной.

По поводу страха выходить на улицу. Я не сторонник насилия над собой, в данном случае, принудительно заставлять себя выходить из дома, якобы с целью тренировки воли. Лучше снять сильный негативный заряд, хотя бы частично, разобраться с причинами ПА – воспользоваться услугами психотерапевта, психолога по скайпу, или заниматься со специалистом на дому. А затем постепенно пробовать выходить: возле подъезда – в ближайший магазин – на остановку транспорта – помалу увеличивать расстояния и отрезок времени.

Что делать при панической атаке – тема обширная.

Из литературы рекомендую отличную книгу Павла Федоренко «Счастливая жизнь без панических атак».

Если у вас есть свои действенные способы как справиться с ПА, напишите в комментариях. Уверена, они обязательно кому-то помогут.

Помните, панические атаки – состояние временное, от него возможно избавиться, не сдавайтесь и не подчиняйте ему вашу личную жизнь и мечты. Желаю удачи!